Målvakt: fys & styrketräning

Styrke- och fysprogram för handbollsmålvakter bör vara anpassade till deras unika behov på planen. Målvakter behöver en kombination av explosiv styrka, smidighet, snabbhet, flexibilitet och mental fokus för att prestera på topp. Här är några viktiga komponenter och övningar för att bygga fys och styrka hos handbollsmålvakter::

• Explosiv styrka: Övningar som box jumps, medicinbollskast och power cleans hjälper målvakter att bli snabba och kraftfulla i sina rörelser.
• Core-styrka: Stärk coremusklerna med plankor, Russian twists och stabilitetsövningar för bättre balans och kontroll vid sidledsförflyttningar.
• Snabbhet och reaktionsförmåga: Träna fotarbete och reflexer med speed ladder, reaktionsövningar och sidledsförflyttningar med motstånd.
• Smidighet och flexibilitet: Dynamisk stretching, yoga och balansövningar som pistol squats hjälper till att öka rörligheten och förebygga skador.

• Rörelse i grundställning med ett kort höftdragning.

• Uthållighet: 15"/15" förskjutning och höftdragning.

• Förflyttning med temposkifte och kort eller långt höftdragning. Följa partner. 

• Rörelse med olika typer av höftdragning/spark.

• Styrka och stabilitet, kort pull-up med gummiband.

• 3 styrkeövningar för rygg, mage och höft: höftlyft, planka med höftlyft och släpp av ena benet i skottkärra. 

• Glidteknik från stol med och utan väst, rörlighet.
  

• Utfall ner efter bakåtrullning, rörlighet.

• Utfall ner efter bakåtrullning och "rädda" bollen, rörlighet samt öga-hand- och öga-fot-koordination.